Потребляем меньше, расходуем больше.
Золотое правило худеющих.
Основа основ похудения: вес начнет снижаться, если Вы будете потреблять меньше калорий, чем тратить.
Итак, если Вы хотите похудеть или хотя бы удержать вес на том уровне, которого уже достигли, количество калорий за день не должно превышать скорости метаболизма для вашего сегодняшнего веса. Это закон и никаких исключений, увы, нет. Так, что переходим сразу к делу. Сегодня мы будем проводить измерения и вычисления. Не пугайтесь, ничего сложного в этом нет! Специально для вас я подготовила несколько таблиц.

Первое понятие, с которым нам нужно познакомиться – это Базовая Скорость Метаболизма (БСМ). Другими словами - это основной обмен или же минимальный расход энергии, который необходим организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Для определения собственной БСМ нам потребуются данные двух таблиц.
Для того чтобы получить Ваш БСМ в час находим свой результат по таблице 1 и умножим на коэффициент полученный по таблице 2.
Например:
женщина 38 лет, рост -167 см, вес – 69 кг.
БСМ в час – 37, коэффициент ППТ: 1,8
БСМ в час 37 х 1,8 = 66.6 ккал
БСМ в сутки 66.6 x 24 = 1598 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Возраст	Мужчины (БСМ)	Женщины (БСМ)
20	39	37
25	38	36
30	37	36
35	37	36
40	37	36
45	37	36
50	37	35
55	36	35
60	35	33
65	35	33
70	34	32
75	34	32
80	33	32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Рост, см	Вес, кг	Коэффициент (ППТ)
145	32	1,1
	36	1,2
	45	1,3
	55	1,4
	64	1,5
	73	1,6
	82	1,7
	91	1,8
150	36	1,2
	45	1,3
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
155	36	1,3
	45	1,4
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
160	45	1,4
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
165	45	1,5
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
170	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
	117	2,3
175	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,3
	127	2,4
180	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,4
	127	2,5
190	73	2,0
	82	2,1
	91	2,2
	100	2,3
	109	2,4
	117	2,5
	127	2,6
	136	2,6
	145	2,7

Таким способом Вы вычисляете свой личный минимальный расход энергии, и данные заносите в свой дневник похудения. Это и есть то количество калорий, которое необходимо Вашему организму для успешного функционирования. Но не спешите снижать свой дневной калораж, если Ваши расчеты показали перебор.

Диетологи советуют делать это постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 500-600 ккал в день. Минимальная граница понижения не должна опускаться ниже 1200 ккал в день. Это одна из главных ошибок, которую совершают многие, познакомившись с теорией калорийности.

Организм просто-напросто включит защитный механизм, и процесс похудения приостановится. Вот Вам и объяснение того что, казалось бы, при соблюдении диеты килограммы должны уходить быстро, а на самом деле этот процесс очень и очень медленный. Так что голодать и сидеть на жестких диетах надеясь, что потребляя меньше калорий – похудеешь, мнение ошибочное и есть обязательно нужно, но только в меру.

Составить свой индивидуальный график снижения веса Вам помогут вот эти данные потребления калорий в день различными категориями людей.

1200 ккал – для людей ведущих малоподвижный образ жизни.
1600 ккал – для активных людей.
2000 ккал – для людей, занимающихся различными видами спорта.

Поможет сбросить избыточный вес, искусственно созданный ежедневный небольшой дефицит калорий. На 1 кг массы тела - примерно 3-3,5 калории. Кроме того, процесс пойдет быстрее, если кроме дефицита дополнительно Вы будете сжигать около 245 дополнительных калорий.

Знаете ли Вы, что любой вид деятельности даже сон, предполагает расход определенного количества калорий.
Изучив данные нижеприведенной таблицы Вы без труда сможете просчитать, сколько же в день расходуется калорий именно в вашем случаи.

Вид деятельности/

Потребление

энергии ккал/час на 1 кг веса

Сон 0,9

Покой без сна 1,1-1,5

Утренняя гимнастика 3,0

Дорога пешком на работу 1,9

Профессиональная активность 2,0

«Сидячая» работа 1,9

Бег 6,7

Работа дома по хозяйству 3,0

Активный отдых (прогулка) 2,6

Езда на велосипеде 9,5

Приготовление пищи 1,9

Уход за детьми 1,9

Посчитать тоже очень просто.

Берем, к примеру «Работа дома по хозяйству» 3,0 Х на вес (70 кг)= 210 ккал.
Допустим, домашними делами Вы занимаетесь 2 часа:
210 Х 2=420 ккал.

Таким образом, Вы можете рассчитать расход калорий любого другого вида деятельности. Подытожив все расчеты легко узнать, сколько килокалорий Вам нужно в сутки для нормального функционирования. И если Ваш расход калорий в сутки будет больше чем поступление, Вы будете худеть. А чтобы процесс похудения продвигался естественно и без усилий нужно всего-навсего уменьшить потребление лишних 400-500 ккал с пищей. При этом Вы не садитесь на диету, а просто перестаете переедать.

Удачи Вам, здоровья и легкого похудательного настроения.

Если статья Вам понравилась, а советы оказались полезными - оставьте свой комментарий.