Потребляем меньше, расходуем больше.
Золотое правило худеющих.
Основа основ похудения: вес начнет снижаться, если Вы будете потреблять меньше калорий, чем тратить.
Итак, если Вы хотите похудеть или хотя бы удержать вес на том уровне, которого уже достигли, количество калорий за день не должно превышать скорости метаболизма для вашего сегодняшнего веса. Это закон и никаких исключений, увы, нет. Так, что переходим сразу к делу. Сегодня мы будем проводить измерения и вычисления. Не пугайтесь, ничего сложного в этом нет! Специально для вас я подготовила несколько таблиц.

Первое понятие, с которым нам нужно познакомиться – это Базовая Скорость Метаболизма (БСМ). Другими словами - это основной обмен или же минимальный расход энергии, который необходим организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Для определения собственной БСМ нам потребуются данные двух таблиц.
Для того чтобы получить Ваш БСМ в час находим свой результат по таблице 1 и умножим на коэффициент полученный по таблице 2.
Например:
женщина 38 лет, рост -167 см, вес – 69 кг.
БСМ в час – 37, коэффициент ППТ: 1,8
БСМ в час 37 х 1,8 = 66.6 ккал
БСМ в сутки 66.6 x 24 = 1598 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Возраст	Мужчины (БСМ)	Женщины (БСМ)
20	39	37
25	38	36
30	37	36
35	37	36
40	37	36
45	37	36
50	37	35
55	36	35
60	35	33
65	35	33
70	34	32
75	34	32
80	33	32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Рост, см	Вес, кг	Коэффициент (ППТ)
145	32	1,1
	36	1,2
	45	1,3
	55	1,4
	64	1,5
	73	1,6
	82	1,7
	91	1,8
150	36	1,2
	45	1,3
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
155	36	1,3
	45	1,4
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
160	45	1,4
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
165	45	1,5
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
170	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
	117	2,3
175	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,3
	127	2,4
180	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,4
	127	2,5
190	73	2,0
	82	2,1
	91	2,2
	100	2,3
	109	2,4
	117	2,5
	127	2,6
	136	2,6
	145	2,7

Таким способом Вы вычисляете свой личный минимальный расход энергии, и данные заносите в свой дневник похудения. Это и есть то количество калорий, которое необходимо Вашему организму для успешного функционирования. Но не спешите снижать свой дневной калораж, если Ваши расчеты показали перебор.

Диетологи советуют делать это постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 500-600 ккал в день. Минимальная граница понижения не должна опускаться ниже 1200 ккал в день. Это одна из главных ошибок, которую совершают многие, познакомившись с теорией калорийности.

Организм просто-напросто включит защитный механизм, и процесс похудения приостановится. Вот Вам и объяснение того что, казалось бы, при соблюдении диеты килограммы должны уходить быстро, а на самом деле этот процесс очень и очень медленный. Так что голодать и сидеть на жестких диетах надеясь, что потребляя меньше калорий – похудеешь, мнение ошибочное и есть обязательно нужно, но только в меру.

Составить свой индивидуальный график снижения веса Вам помогут вот эти данные потребления калорий в день различными категориями людей.

1200 ккал – для людей ведущих малоподвижный образ жизни.
1600 ккал – для активных людей.
2000 ккал – для людей, занимающихся различными видами спорта.

Поможет сбросить избыточный вес, искусственно созданный ежедневный небольшой дефицит калорий. На 1 кг массы тела - примерно 3-3,5 калории. Кроме того, процесс пойдет быстрее, если кроме дефицита дополнительно Вы будете сжигать около 245 дополнительных калорий.

Знаете ли Вы, что любой вид деятельности даже сон, предполагает расход определенного количества калорий.
Изучив данные нижеприведенной таблицы Вы без труда сможете просчитать, сколько же в день расходуется калорий именно в вашем случаи.

Вид деятельности/

Потребление

энергии ккал/час на 1 кг веса

Сон 0,9

Покой без сна 1,1-1,5

Утренняя гимнастика 3,0

Дорога пешком на работу 1,9

Профессиональная активность 2,0

«Сидячая» работа 1,9

Бег 6,7

Работа дома по хозяйству 3,0

Активный отдых (прогулка) 2,6

Езда на велосипеде 9,5

Приготовление пищи 1,9

Уход за детьми 1,9

Посчитать тоже очень просто.

Берем, к примеру «Работа дома по хозяйству» 3,0 Х на вес (70 кг)= 210 ккал.
Допустим, домашними делами Вы занимаетесь 2 часа:
210 Х 2=420 ккал.

Таким образом, Вы можете рассчитать расход калорий любого другого вида деятельности. Подытожив все расчеты легко узнать, сколько килокалорий Вам нужно в сутки для нормального функционирования. И если Ваш расход калорий в сутки будет больше чем поступление, Вы будете худеть. А чтобы процесс похудения продвигался естественно и без усилий нужно всего-навсего уменьшить потребление лишних 400-500 ккал с пищей. При этом Вы не садитесь на диету, а просто перестаете переедать.

Удачи Вам, здоровья и легкого похудательного настроения.

Если статья Вам понравилась, а советы оказались полезными - оставьте свой комментарий.


Читать далее...

Дневник похудения.
Вы пробовали когда-нибудь вести семейный бюджет в тетрадке? Думаю, многим такой способ известен. Так вот дневник похудения чем-то похож на такие записи планирования семейных расходов и доходов, только касается это нашего с Вами похудения. Для тех, кто неоднократно пытался похудеть, мучил себя голодом, урезал дневной рацион, следовал новейшим диетам и в итоге возвращался к прежнему весу, в ведении дневника есть одна существенная деталь. Прежде чем приступить к очередному приему пищи Вы сначала делаете запись в дневнике. Что съели, сколько и когда. Сразу это может показаться тяжело, возможно даже будет Вас раздражать и казаться пустой тратой времени. Но…


Поверьте, ведение такого дневника компенсирует так часто не хватающих нам терпения и самоконтроля.

Каким должен быть дневник похудения?

Это может быть публичный онлайн, который легко скачать и установить у себя на компьютере или завести на каком-нибудь соответствующем форуме. Используя дневник в интернете, Вы будете постоянно общаться с единомышленниками, обсуждать свои достижения и неудачи, обмениваться опытом.

Есть и другой способ ведения дневника и на мой взгляд он более приемлемый. Обыкновенная тетрадка или блокнот станут Вашим незаменимым спутником. Такой дневник всегда можно держать при себе. Дома, на работе он будет всегда под рукой и не займет много места в Вашей сумочке. Зато Вы ничего не забудете внести в него, никакая запись не останется не зафиксированной.
В общем, я думаю, Вы поняли, какой бы дневник Вы не завели главное сделать это прямо сейчас. По своему опыту знаю ведение дневника, дает ощутимые результаты и уже по прошествии недели вы будете приятно удивлены.

Что писать в дневнике похудения?

Записывать мы будем все, что связано с процессом похудения. В первую очередь составленный нами же план похудения, затем график снижения веса. Все расчеты, которые мы будем производить тоже должны найти свое отражение в дневнике. Количество пищи съеденной нами за день и обязательно ее калорийность. Фиксируйте свое самочувствие и настроение, если делаете, какие-нибудь физические упражнения, описывайте их. А главное – наши результаты, а еще лучше, если они будут подтверждены фотографиями.

Существует мнение, что те, кто ведут подобный дневник приходят к цели быстрее, чем те, кто игнорируют его ведение. Процент достижения успеха напрямую связан с этим казалось бы простым методом.

Если Вы еще сомневаетесь в действенности этого метода, даю еще несколько важных аргументов.

• Ведение дневника, особенно на первых порах, когда Вы только-только начали процесс похудения – вещь просто незаменимая.

• Каждодневный результат с помощью дневника вы можете проконтролировать и проанализировать. Вы сразу увидите, где нужно внести коррективы, что изменить, добавить или же убрать. В дальнейшем это позволит избежать многих ошибок и действовать более целенаправленно.

• Хотите быть более дисциплинированным, тогда Вам тоже поможет дневник. Составляете и записываете меню на каждый день, неделю, месяц. С таким пошаговым планом очень легко придерживаться выбранного рациона, а «срывы» перестают наступать все чаще и чаще. Дневник похудения просто не дает Вам возможности забыть о своем обещании. Ведь если Вы отступите от намеченного плана, запись в дневнике тоже придется сделать соответствующую, а это, по меньшей мере, говорит об отсутствие силы воли, что признавать нам не очень то и хочется.

• Зачастую мы не учитываем кофе, чай с конфеткой или печенюшкой, бутерброд, кусочек торта или чипсы перехваченные на ходу в течении дня. А зря. При общем подсчете калорий такие, казалось бы, безобидные перекусы грозят большущим перебором. Ведение дневника помогает в решении этой проблемы. Иногда необходимость записывать в дневник тот же бутерброд, несколько плиток шоколада заставляет нас есть намного меньше.

У меня есть знакомый семейный доктор, так вот однажды он заметил, что большинство пациентов уверены, что потребляют здоровую пищу и едят маленькими дозами. Когда им предлагают описать свой дневной рацион, то оказывается, что порции превышают норму в три, четыре, а то и больше раз. Записывая в дневник все подсчеты, вы воочию сможете убедиться, как часто съедаемое за день может превышать установленную норму, а значит, и бороться с этим станет намного легче.

Итак, дневник мы завели и первая запись, которую мы сделаем на первой странице – это наша цель.

Цель должна быть реальной и достижимой. Не нужно ставить за цель, например, похудеть на 10-15 кг за один месяц. Если это и возможно, то исходя, из принципов здорового похудения совершенно не правильно и такое похудение принесет больше вреда, чем пользы. Пусть это будет 5 кг, но зато реально и достижимо. Держите свою цель постоянно в поле внимания и ежедневно делайте определенные шаги к ее осуществлению.

Обязательно мотивируйте свою цель, сделайте целую запись в дневнике посвященную мотивации – это очень важно. Вы должны ясно, четко и конкретно представлять, зачем Вам необходимо похудеть. Записи типа «худею за компанию с подругой» не проходят. Нужно что-то поважнее, чтобы мотивировало Вас постоянно и не дало бросить начатое дело на половине пути.

Следующая запись в дневник похудения - наши индивидуальные данные.


В прошлом выпуске мы си вами рассчитали индекс массы тела (ИМТ) по формуле Кетле. Вот эти данные и внесите в свой дневник, а еще не забудьте свои антропометрические данные - объемы бедер, ягодиц, талии и груди, вес и рост. Датируйте, числом начала ведения дневника и как я уже говорила, прикрепите фотографию.

Такие замеры Вам нужно будет делать один раз в неделю с утра перед завтраком. Данные вносите в дневник и фиксируете изменения.

В следующих выпусках рассылки я познакомлю Вас с другими очень важными расчетами необходимыми в процессе похудения, и свои индивидуальные данные Вы занесете в дневник.

Также мы будем знакомиться с таблицами калорийности продуктов и расхода калорий при физических нагрузках. Все это и еще многое другое найдет отражение в Вашем дневнике.
Дело за Вами. Если хотите похудеть начинайте с самого простого и через несколько недель Вы уже без труда будете понимать, каким образом происходят процессы похудения в Вашем организме, а значит, сможете и контролировать эти процессы. А это уже шаг навстречу своей новой фигуре, своему новому образу жизни.

Удачи Вам, здоровья и легкого похудательного настроения.

Если статья Вам понравилась, а советы оказались полезными - оставьте свой комментарий.


Читать далее...

Кальмары фаршированные овощами и рисом.

Знаете ли Вы, что мясо кальмаров называют «морским женьшенем»? А все потому, что кальмары не только приятны на вкус, но и обладают большой питательной ценностью и целебными свойствами. Их целительная сила заключается в высокой белковой ценности, содержанию биологически активных веществ и незаменимых аминокислот. По содержанию белка, минеральных веществ, таких как железо, фосфор, медь и йод, витаминов B6 и PP мясо кальмаров превосходит многие виды рыб, мясо животных, а также коровье молоко. В 100 гр. продукта содержится 14 гр. белка, а калорийность составляет всего лишь 59 ккал.

К сожалению, у нас самым популярным блюдом из кальмаров считаются сушеные кальмары под пиво. На самом деле из кальмаров можно приготовить как повседневное, так и праздничное блюдо. Одним из вариантов приготовления мяса кальмаров является фаршировка.

Сегодня я предлагаю приготовить вкусные фаршированные кальмары очень простым способом.


Для приготовления нам понадобятся:

• тушки кальмаров - 6 шт. (примерно 1 кг)
• 3 ст. ложки отварного круглого риса
• 1 стакан овощного бульона (можно кубик)
• 5-6 ст. ложек растительного масла
• 3 ст. ложки томатной пасты
• 1 небольшая луковица
• 2 морковки
• 200 грамм грибов
• половинка сладкого перца
• соль, специи по вкусу, зелень петрушки

Как приготовить:

Сначала подготавливаем кальмары. Размораживаем и промываем.
Аккуратно стараясь не повредить тушку, извлекаем из кальмаров внутренности и тонкую прозрачную косточку. Отрезаем головы со щупальцами и откладываем в сторону. Они нам еще понадобятся.
Еще раз промываем под проточной водой и оставляем для фаршировки. Головы, а вернее сами щупальца нам нужны, для того, чтобы закрыть отверстия в нафаршированных кальмарах. Выше глаз, на уровне лобовой части, отрезаем щупальца, удаляем ротовую часть, а все ненужное выбрасываем.



Приступаем к приготовлению начинки. Отвариваем рис до готовности и оставляем остывать.

Половину луковицы режем кубиками и пассируем до золотого цвета на маленьком огне. Когда лук зарумянится, добавляем на сковородку порезанную соломкой или натертую на крупной терке морковь и продолжаем пассировку. Когда овощи станут светло-оранжевыми, присаливаем их, и выключаем огонь.


Грибы моем и нарезаем тонким пластинками. Жарим на разогретой сковородке до мягкости.
Соединяем рис, овощи и грибы и все тщательно перемешиваем.

Готовим томатную подливку.

Оставшуюся половину луковицы и сладкий перец нарезаем кубиками, морковь натираем на терке. На сковородке разогреваем 3 ст. ложки растительного масла и обжариваем овощи до золотистого цвета. Добавляем томатную пасту, прожариваем и затем вливаем стакан бульона. Когда все закипит, выключаем и отставляем в сторону.

Заключительная часть приготовления.

Тушки кальмаров фаршируем полученной смесью. Стараемся, чтобы начинка не полностью заполняла кальмарный «кулек», так как при варке он немного уменьшится в размерах и начинка может вылезть вся наружу. Отверстия нафаршированных кальмаров закрываем обрезанными щупальцами. Полностью заполненные тушки кальмаров укладываем в кастрюлю и заливаем подливкой. Если жидкости получилось мало, доливаем кипяченой водой. Важно чтобы тушки были полностью покрыты жидкостью.
Все наши кальмары готовы. Солим перчим и ставим кастрюлю на медленный огонь, готовим в течении 30-40 мин. По истечении этого времени выкладываем кальмары на тарелку и украшаем зеленью петрушки.

Получилось вкусное, сытное, полезное и красивое блюдо.

А когда Вы освоите этот рецепт, можно будет пробовать готовить с другими различными видами начинки। Кальмары прекрасно сочетаются не только с рисом и овощами, но и с ветчиной, яйцами, птицей.

Пишите в своих комментариях понравилось ли Вам это блюдо.

Приятного вам аппетита!
Читать далее...

Как начать худеть правильно.

Тихой поступью, неотвратимо приближается всеми нами любимый праздник. Уход Старого и приход Нового года мы всегда связываем с планами на будущее, подведением итогов всего, что сделали в прошедшем периоде.

В уходящем году, как впрочем, и в прошлом и позапрошлом, мы предпринимали несчетное количество попыток похудеть. Некоторые из них были удачными – вес уходил и какое-то время сохранялся полученный результат, а некоторым так и не суждено было осуществиться. И снова в преддверии праздника мы себе клятвенно обещаем с нового года, начать новую жизнь.

По данным статистики, большинство женщин в преддверии праздника хотят избавиться как минимум от 4-5 килограммов лишнего веса и уже начали усиленно готовиться к Новому году и Рождеству. И знаете, что именно делают представительницы прекрасного пола?

За месяц до наступления новогодних праздников 58% женщин переходят на диетическое питание.

71% женщин используют какую-нибудь диету, и каждая десятая исключает один прием пищи из своего рациона.

Покупая новогодний наряд, 14% женщин выбирают на размер меньше. Дополнительный стимул похудеть.

21% женщин не выдерживают новогодних праздников и еще задолго до их окончания вновь возвращаются к исходному весу.

Так может хватит тешить себя пустыми обещаниями и не дожидаясь прихода новогоднего праздника с его обильным застольем начать свою похудательную кампанию прямо сейчас, но сделать это правильно и без вреда организму.

В сегодняшней статье я выделила несколько основных ключевых моментов, о которых нужно помнить, начиная худеть.

Начинаем худеть правильно.

Худеть правильно, навсегда и главное без вреда организму – это мечта многих женщин. Но в нашей жизни чаще всего все происходит наоборот. Худеть начинаем только к каким-то праздникам и то в самое последнее время. Наиболее распространенный способ — очередная диета, а то и того хуже полный отказ от пищи. Результат, достигнутый невероятными усилиями в лучшем случаи сохраняется неделю, две, а затем все по новой. И так всю жизнь и не видно конца-края этому замкнутому кругу.

Давайте попробуем остановиться и подумаем, почему же все так происходит?

Что же нужно нашему организму такого, чтобы похудев раз, навсегда вычеркнуть эту проблему из своей жизни.

Еда — это источник энергии.
Поменяйте свое отношение к вопросу питания. Думайте о еде не как об источнике самоудовлетворения, а как о возможности изменить свое здоровье в лучшую сторону.
Не нужно обожествлять и поднимать на пьедестал еду получая удовольствие от плотно набитого желудка. Но вместе с тем не делайте из еды и врага народа, ограничивая свой рацион.
Здоровое питание — вот единственно правильное решение этого вопроса. Здоровые продукты принесут пользу организму, дадут энергию и необходимые питательные вещества и, конечно же, укрепят и продлят здоровье.

Сильное желание нормализовать вес.
Верите ли Вы в то, что наши желания могут материализоваться. Я лично верю, и убеждалась в этом не один раз. Так вот, Ваша борьба с собственным весом будет продолжаться до тех пор, пока Вы по-настоящему не захотите похудеть. Нет, мало того, что Вы просто мечтаете сбросить лишние кило, но при этом есть все подряд порциями способными накормить троих, пропускаете завтраки, зато вечером отрываетесь по полной программе. Вместо овощей и фруктов предпочитаете конфеты, печенье и прочие сладости. Желание должно быть настолько сильным, что в своем стремлении нормализовать вес Вы готовы будете добиться поставленной цели любой ценой. А желания, как известно, рождаются в голов, и любое действие начинается, прежде всего, с желания — это аксиома, без этого вы не сдвинетесь с места ни на шаг.
Где же взять такое выстраданное, истинно-сильное желание, чтобы избыточный вес, наконец-то, начал уходить и процесс этот происходил легко, чтобы похудение вызывало лишь положительные эмоции?

Личная ответственность за свое тело.
Вы можете не верить, но главным моментом на пути формирования вашего желание иметь позитивные результаты в борьбе с лишними килограммами, будет признание личной ответственности за свое тело. Признайте свою зависимость от еды, признайте, что это Вы виноваты в переедании, неспособности обуздать свой аппетит, пристрастию к вредным продуктам и сладостям. До тех пор пока Вы будете считать, что в ваших бедах виноваты наследственность, стрессы, обмен веществ, кто и что угодно, но только не Вы килограммы будут прочно занимать свое законное место. Все очень просто: если я не виновата, значит, как я могу изменить ситуацию. И наоборот: если это моя вина, то только я сама в силах все изменить. И пока эта проблема в вашей голове не решится любые попытки похудеть, бесполезны, и не дадут никаких результатов.

Процесс похудения — это стиль жизни.
Чтобы похудеть навсегда и добиться устойчивого результата, необходимо соблюдать диету всю жизнь. Да-да, и пускай Вас это не пугает, потому, что диетой мы привыкли считать ограничения в еде. А в переводе с греческого «диета» - это режим питания и его можно сделать доступным и простым. Тогда и вечный срок не будет казаться приговором на всю жизнь.
Наша цель худеть естественным путём, не нанося вреда организму. Не килограммы, а здоровье, заряд энергии, чувство легкости и свободы – основные показатели в процессе похудения. А если все будет происходить естественно, без принуждения, вызывая чувство удовлетворения, то и результат не заставит себя ждать. К тому же такой подход поможет избежать небезызвестного эффекта «йо-йо».

Новая модель пищевого поведения.
Период перехода от «привычного» переедания к правильному и здоровому питанию может быть на первых порах тяжелым, трудным и мучительным. Как бы ни хотелось обойти это условие для приведения своего веса в норму - это просто невозможно. Необходимо создать свой особый режим питания, при котором вес будет неуклонно снижаться. Со временем Вы научитесь выбирать продукты, соответствующие вашим потребностям и профилю здоровья. Научитесь слушать свое тело, будете замечать, как различные продукты влияют на ваше самочувствие.

Ну, вот, пожалуй, и все секреты того, как похудеть навсегда.


Выбор за Вами! Начинайте худеть здесь и сейчас. Не откладывайте на понедельник, на завтра, и на начало нового год.

«Завтра не наступит никогда»!

Удачи Вам, здоровья и легкого похудательного настроения.


Читать далее...

«Филе индейки с ананасом и брокколи»

Блюда из индейки очень полезны и вкусны в любом виде: тушеная, жареная, запеченная, отварная, котлеты и салаты. Это, прежде всего прекрасное диетическое мясо. Нежное и вкусное оно не требует особого мастерства в приготовлении.

Сегодня я предлагаю приготовить быстрое и вкусное блюдо из филе индейки.

Для приготовления Вам понадобится:
Филе индейки – 4 шт.
400гр. замороженного брокколи
1 баночка консервированных грибов
1 банка консервированных ананасов
1 ст. ложка муки
3 ст. ложки растительного масла
2 зубка чеснока
Соль и перец

Приготовление:

Предварительно размороженное брокколи разобрать, стебли нарезать, а секции головок оставить целиком.

Филе индейки нарезать полосками, приправить солью, перцем и чесноком. С ананасов слить сироп и нарезать на мелкие кусочки.

В кастрюле разогреть растительное масло, обжарить филе индейки до золотистого цвета. Добавить брокколи с грибами, перемешать и готовить в течение 4 минут. Затем добавляем нарезанные ананасы. В ананасовом сиропе растворяем муку и вливаем к мясу и овощам.

Все хорошо перемешиваем, солим и перчим. Перед подачей на стол украшаем блюдо веточками петрушки.

В качестве гарнира подойдут отварные макароны или рис.

Приятного аппетита.
Читать далее...